来源:长沙晚报
夏练三伏 老年人运动应注意什么?
专家提醒:合理安排健身运动的时间、方式和强度,注意安全及时补充水分
(资料图)
长沙晚报全媒体记者 杨云龙 通讯员 周瑾容 吴靖
近来长沙持续高温,公园、社区广场等地仍然可见老年人锻炼的身影。与此同时,省会长沙各大医院骨科接诊了多名因运动方式不当、锻炼过度等导致损伤的患者,约占骨科患者的三分之一。
高温天,老年人可以做哪些运动?运动时需要注意什么,要避开哪些“坑”?湖南省人民医院骨五科主任、主任医师贺学军进行了详细解答。
每周至少开展150至300分钟中等强度有氧运动
“听说高温天气还将持续一段时间,真是‘烤验’我们老年人的身体啊!”王大妈退休以后,活动身子骨的方式就是帮儿子带孩子、做家务活。近来长沙持续高温,她吹了空调后喷嚏不断。儿子带她去医院检查,发现除了感冒,王大妈的血压和血糖都高了。老友邓女士来看她,说:“你这身体不行啊,不能把做家务活当作运动,要抽出时间进行体育锻炼。”
老年人若想保养好身体,不仅需要在饮食上加以调养,还需要通过运动来锻炼身体,提高身体的机能,更好地对抗疾病。邓女士说,两年前她生了一场大病,住院治疗期间她听从医生的指导开始锻炼,尤其注重力量练习,目前身体“棒棒的”。
世界卫生组织(WHO)发布的《2020年WHO运动和久坐行为指南》指出,老年人应限制久坐时间,用任何强度的活动代替久坐都可以产生益处。其中,老年人每周应至少开展150至300分钟中等强度有氧运动,或至少75至150分钟高强度有氧运动;每周至少有两天开展中等或更高强度的肌肉强化运动。
“体育运动可以增加免疫力,改善冠心病,预防和推迟罹患糖尿病,预防脑卒中,预防骨质疏松症等。”贺学军说,即使人到老年才开始锻炼,依然会获益良多。
不是运动量越大越健康,要避免过度运动
近日,记者来到湖南省人民医院马王堆院区骨五科,贺学军正在查看患者的恢复情况。56岁的长沙市民吴先生在徒步时,因过度运动,导致右膝关节扭伤,造成关节肿胀、疼痛。
71岁的李阿姨是个宅不住的人,她有个“闺蜜群”,看微信运动谁走的步数多,走的步数最少的人要发红包。为了占据走步圈榜首,日行万步成了李阿姨的常态。几天前,李阿姨感觉腿部胀痛难忍,前往医院检查,被诊断为严重的膝关节炎。
“我们还接诊了一个70多岁的老人,因为举太重的哑铃,导致腰椎间盘压缩性骨折。”贺学军表示,从生理角度看,人到60岁以后,全身各组织、器官的机能出现明显的衰退,运动器官也发生一系列的退行性变化,如肌肉萎缩、速度减慢、骨质疏松等,“因为运动方式不当、锻炼过度等导致损伤的患者不少,每个月接诊的这类患者约占骨科患者的三分之一。”
“老年人因骨质疏松,高强度的剧烈运动可能会带来髋关节、膝关节、踝关节、大腿或小腿肌肉等的损伤。”许多老年人不了解这一点,导致膝关节受伤甚至加重。为了科学运动,运动之前先补钙,刺激体内维生素D生成,预防骨质疏松症。
对于老年群体而言,运动量也应有所控制,一次集中锻炼步数不要超过5000步。不建议老年人进行爬山、爬楼梯等运动,尤其是爬楼梯可能会造成膝关节、髋关节、踝关节等损伤;重度高血压患者不能进行举重训练,老年膝骨关节炎患者不宜跳绳。
快走、慢跑、游泳等有氧运动是较好的选择
“老年人在参加体育锻炼时,动作的幅度、强度不能太大,动作要简单、舒缓、易于坚持,这样才容易养成科学健身的好习惯。”贺学军说,老年人可以选择以下运动方式。
太极拳:以腰椎为枢,带动全身肌肉骨骼运动,从而使神经、心血管以及相关脏腑系统处于兴奋与抑制、舒张与收缩的协调有序的活动中,为人体保持旺盛的活力打下坚实的基础。
慢跑:轻松的慢跑运动能增强呼吸功能,可使肺活量增加,提高人体通气和换气能力;可使心肌增强、增厚,具有锻炼心脏、保护心脏的作用。
快走:开始锻炼的人可以每隔一天走一次,从半小时开始,逐步适应后就要坚持每天锻炼。健步快走能改善老年人的新陈代谢,调节心情环境,能从各方面提高老年人的身体素质,更能预防高血压等老年人常见的心血管疾病。
广场舞:跳广场舞可以带来愉快的情绪,调整心理状态,有助于提高睡眠质量,使人得到更充分的休息,更有活力、更精神。
骑自行车:骑自行车是一种平衡运动——两腿轮流蹬踏,协调合作,可以避免大脑两半球的偏盛偏衰,有利于预防脑功能减退,还可防治下肢静脉曲张、高血压、动脉硬化等。
游泳:可以使全身运动系统和内脏得到锻炼,对颈椎、腰椎、膝关节都有好处,但心肺功能不好的老年人应避免。
此外,还可以打门球、跳老年健身操、打羽毛球。适宜的运动项目应以提高心肺功能的有氧、全身运动为主。对于那些需要强肌力的运动、无氧运动、举重以及仅限于上肢的强肌力训练等,老年人应当避免。此外,老年人运动时,忌单独锻炼,忌穿皮鞋锻炼,忌不注意身体变化,忌剧烈运动,忌逞强运动。
适度、柔和、均衡、循序渐进、个性化运动,才是科学的。
注意运动时段、运动量 及时补充水分
“高温天,为了避免中暑,老年人要在合适的时段进行运动。”贺学军表示,避免在烈日下暴晒,运动时段最好选择在清晨或傍晚较凉爽时进行,避开11时至16时这段阳光强烈的时间。
锻炼时选择在阴凉的户外,如公园、湖边、河边、社区健身园等地,最好不要在密不透风的室内进行。如果条件允许,也可以选择在通风较好、宽敞的室内健身场所进行锻炼。
随着年龄增长,老年人的身体机能自然衰退,对高温环境的耐受性比较差。高温天进行锻炼,运动量一定要减少,不要进行大汗淋漓的项目,以身体舒适为宜。锻炼前先做些准备活动,如扭扭腰、抬抬腿、活动关节,以免骤然运动引起意外伤害。强度太大的运动会让老年人消耗大量的体力,容易引发中暑或心脑血管方面的疾病。
每次锻炼的时间不宜超过1个小时。在炎热的环境下,每运动20分钟就应休息一次。如果遇到连续的“桑拿天”,老年人最好暂停运动,尤其是体弱、患有慢性疾病的老年人,更要注意休息,以免诱发疾病。
注意及时补充水分。运动过程中,身体会因流汗而丧失水分,随着时间的推移,身体会出现脱水的现象。所以,运动过程中要及时给身体补充水分,少量多次饮水。
老年人在健身运动中,可以通过心率判断运动强度是否合适。健康成人的正常心率为60至100次/分钟,运动的适宜心率=180-年龄;60岁以上或体质较差的中老年人,则用170-年龄作为运动的适宜心率;老年慢性病患者运动时的心率,宜保持在120次/分钟。运动时,可以配备监测心率的设备,如心率表、心率手环。
来源:长沙晚报
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