巧运动远离假期综合征

春节假期过后，很多市民出现情绪低落、身体懒散、注意力难以集中等情况。2月6日，沈阳市卫生健康服务中心健康教育五部部长、主任中医师李涵介绍，这些都是假期综合征的常见表现，“动起来”可以有效缓解假期综合征。

有氧+力量找回元气节奏

李涵介绍，慢跑可以唤醒身体的能量，慢跑时以呼吸顺畅为准，脉搏不超过160次/分钟；跳绳能够增强体质，促进血液循环，增加肺活量，改善心脏供血功能，可以跳2分钟休息1分钟，重复5次；40分钟内的游泳、羽毛球、网球等运动也可缓解倦怠症状。

室内肌肉力量练习可以增加体能储备，比如高抬腿、仰卧骑车、俯卧撑、仰卧起坐(以10个为一组，重复5组)；静力练习也可达到这类效果，如马步、靠墙半蹲、平板支撑(1分钟为一组，重复4-5组)等。要注意在运动前进行肌肉拉伸，防止运动损伤。

柔韧+拉伸舒缓焦虑兴奋

如果假期生活过于兴奋和娱乐，节后注意力难以集中，情绪上也比较焦虑、烦躁，可以做柔韧性运动，如瑜伽、太极以调节身心。还可以进行快走、舞蹈、有氧操等有节奏地运动，以提振精神。如果非常疲惫，还可以通过身体按摩、睡前泡脚等方式舒缓精神。

碎片时间巧利用甩掉“佳节胖三斤”

碎片时间仍然可以开展有氧运动和力量训练，坚持下来就可以不知不觉瘦下来。比如在去卫生间的间隙，可以利用这三分钟的时间跳绳、开合跳、爬楼梯，膝盖不好的人可以做几组靠墙静蹲和平板支撑，这样每天利用3-4次碎片时间就会达肌肉训练的效果。还可以趁着午休时练一练走一走，找回工作的节奏。

要配合大肌肉群的力量抗阻训练，比如大腿、臀部、手臂、核心肌肉的锻炼，减掉脂肪的同时保留了核心肌群的力量。运动前后也要注意拉伸。柔韧性练习不仅可以降低肌肉拉伤、下背痛的发生概率，也会起到疏通经络、促进血液循环的作用。睡前多做拉伸还可以降低交感神经的兴奋，让人安稳入睡、提升睡眠质量，增加瘦素的分泌。

爱眼操缓解视疲劳

针对眼疲劳等症状，可以做一做国家体育总局科研所推荐的爱眼操，能够有效缓解眼睛疲劳、预防近视以及延缓近视进程。

具体做法：两脚平行向前与肩同宽站立，挺胸收腹，腰背挺直，身体重心处于两腿中间，双手叉腰，头正直，眼睛平视前方。首先做不定睛头部运动，先左右转头，略抬下巴，头部缓慢向左转动到最大限度，随后恢复到初始位，头部再缓慢向右转动到最大限度，再次恢复到初始位，如此为1次，共进行3次。再进行抬头点头，左右侧头共3次。其次做定睛头部运动，双眼保持平视前方不动的同时重复前边动作。然后是眼球运动，分别让眼球左右、上下、顺时针转动、逆时针转动，缓慢移动至最大限度。最后是眼球注视运动，让眼球分别在远近、上下、左右注视同一障碍物。

沈阳日报、沈报全媒体主任记者尚志文

关键词： 综合征 假期