散步的四大误区

行走是人类的本能，因此它也是接受程度最高的运动之一，走路能够锻炼腿部肌肉，促进钙质的吸收，保护关节，还能有效提高心率，强化心脏和肺活量，加速身体新陈代谢，最让人趋之若鹜的是走路可以消耗热量，帮助减脂。

于是，走路这种低成本的锻炼方法迅速成为全民流行的锻炼方式，“每天至少走10000步”不知道从什么时候开始成了人们日常运动的衡量标准。微信运动榜单上刚开始一万步基本上就能排到前十，后来很多人每日步数高达数万步，可是你走的步数都是正确有效的吗?每天走10000步真的健康吗?

误区一：走路贪多

不是所有的走路都叫“锻炼”。走路分为快走和慢走(散步)两种，快走时我们的心率、呼吸频率提高，才能锻炼到身体的心肺功能;如果仅仅是慢走，也就是散步的话，无论走多少步，对心肺功能锻炼的效果都不明显。朋友圈里的“晒走族”们比拼的是走路步数的多少，并没人刻意区分“快走”和“散步”的差异，其实单纯的数字比拼并无意义。很多人盲目比拼朋友圈“步数”，殊不知长久的过量运动会造成肌纤维的劳损、断裂并引发疼痛，骨质疏松的中老年人更要重视这个问题。

正解：很多中老年人每天都会走1-2万步，但这其实可能过量运动了。《美国医学会杂志》2019年发表的一篇论文显示：每天行走每增加1000步，死亡率降低约15%;每天步行达到4400步时，死亡率出现了显著下降;每天行走越多，死亡风险就越低，直到每天行走达到7500步时，死亡风险不再下降。对中老年人来说，每天步行7500步对于长寿是最有利的，走太多可能是无用功，还可能伤了膝盖。当然，对于年轻群体，更多的步数或更高的强度，才能消耗更多的热量，有助于减脂和新陈代谢。所以，可以以身体“有点累”来做判断，待自己“有点累”的这个标准越来越高的时候，再来提高自己的运动总量。

误区二：一味贪快

快步走路锻炼有助于促进内分泌的调节，增强心肺的功能和运动的协调性，也能够让我们的精神更加放松，但并不是适用于所有人。有些脑血管疾病或者大病初愈者往往身体比较虚弱，而快走锻炼往往需要耗费比较大的体力，所以不建议大病刚初愈的人选择走路锻炼。对于普通人而言，强度过大也容易发生运动伤害，比较常见的有膝关节、踝关节、髋关节及腰部的疼痛和损伤。

正解：按照速度来看，时速在4.5公里的健步走可达到健身目的，但也必须因年龄而异。对年轻人来说，一般7至10分钟走1公里，步幅在0.75米左右为佳。但到了四五十岁，走1公里大概就需要10分钟以上了。

按心率来看，你的目标心率是你最大心率的50%-75%。用220减去你的年龄得到你的最大心率，这个数值的50%至75%就是目标心率。例如一个40岁的人，他的最大心率就是220-40=180次/分钟，50%心率是90次/分钟，75%心率是135次/分钟，故他在健步走过程中，心率应控制在90-135次/分钟。

误区三：早起猛走

有些人早上不吃早餐或不补水就出门“狂走猛跑”，这会导致血糖过低。早起时，人体血液更黏稠，特别是心脑血管病患者，运动风险更大。凌晨是心脑血管疾病高发期，高危人群应避免清晨剧烈运动。因为人经过一夜的睡眠，血流速度减缓，血液粘稠度很大，血管的压力增大，对患有心脑血管疾病的人来说，是最危险的时间。这段时间外出快速走路健身，心脏负荷增大，肾、肺等器官的负荷也随之增大，特别容易发生心梗、脑溢血和心脏早搏，危害身体健康。

另外，早晨人体各关节比较僵直，润滑度不高，肌肉、筋、韧带还处于放松状态，急着外出快速走路健身，容易损伤骨骼和关节。

正解：为避免在运动过程中产生伤害，快走前先做一些伸展四肢的热身活动，防止因步幅过大而造成拉伤;在选择路线时，一定要绕开施工工地或其他比较崎岖的道路。

误区四：寒暑无阻

极端温度会加大心血管疾病的死亡风险。一热一寒，是心脑的“大敌”。

人体正常温度是37摄氏度左右，在这个温度下，人体的热平衡系统正常运转。在夏天烈日炎炎的中午，如果长时间在外快速走路，保护措施不利，体内水分消耗严重，热量增多，且又不易发散出来，就会把体内的热平衡系统破坏，从而导致头晕、心跳加快、满脸通红、出汗少、小便少、食欲不佳，严重时会出现抽筋、烦躁不安、昏迷，直至生命危险。冬季人体受冷空气的刺激，体表血管遇冷收缩，血流缓慢，肌肉的黏滞性增高，韧带的弹性和关节的灵活性降低，不进行充分热身，很容易造成肌肉拉伤。

正解：走路也要根据人的生理结构，趋利避害，科学安排时间。运动过程中注意保持水分补充，根据环境变化和自己身体状态循序渐进、适度健身、量力而行。

误区五：走路减肥

很多人每天暴走是为了减肥，要知道单纯运动无法达到减肥功效!

散步每30分钟消耗75千卡的热量。减肥要靠长期、规律的运动，偶尔几次暴走也不能达到减肥的效果，而且过量运动有时会造成猝死，很危险。增加运动也会增加食欲，再加上运动能增粗肌纤维，如果不控制饮食，只是单纯锻炼的话，只会让你的体型越来越结实。

正解：走路这种方式是慢慢地才能看到效果，而且一定要伴随着合理的饮食。有的人通过上下班走路的方式，半年走掉了8斤肉，后来又通过1个多月的合理膳食轻松又瘦了2斤，身体也好了，不受罪还没亏着嘴。人的体重是要遵循能量摄入与能量消耗这个守恒原理的，所以合理的饮食加上锻炼才能达到减肥的功效。

4个技巧效果翻倍

●走一字步缓解便秘：走一字步也叫走猫步，平常说的模特步，左右脚轮番踩到两脚间的中线位置。因为走一字步的时候会频繁扭胯，能增强腰部力量，促进肠胃蠕动，很适合便秘的朋友。

●倒着走缓解腰疼：对久坐的人来说，通过倒走能够有效缓解身体疲劳和腰背酸痛。倒走时应尽量选择平整的路面、周围人比较少的环境，可以采用正走和倒走结合的方式，每天走半个小时，使身体各部分肌肉都得到锻炼。

●踮脚走护肾：当我们踮起脚尖走路的时候，前脚掌触地，前脚掌内侧、足大拇指起支撑作用，而足少阴肾经、足厥阴肝经和足太阴脾经经过此处，按摩足三阴可温补肾阳。不过这样对全身的协调性要求较高，中老年朋友不要轻易尝试。

●边拍边走呼吸畅：左脚向前迈步的同时，双手向身体两侧打开，在左脚落地的同时，右手轻轻拍打左胸，左手则向右侧后腰处拍打。然后换方向，一步前进一边拍。坚持可锻炼肺部，有助呼吸通畅。