我国成年人失眠的发生率高达近4成，如何改善失眠？

早上和床分离就像生离死别一般;晚上精神抖擞的仿佛能像武松一样打死老虎。据中国睡眠研究会发布的调查显示，我国成年人失眠的发生率高达38.2%，《健康中国行动(2019—2030年)》显示，当前我国成人每日平均睡眠时间为6.5小时。从2022年到2030年，成人每日平均睡眠时间要保持在7到8小时。你是否拖后腿了?

睡眠是怎样的过程

人的一生大约有1/3 的时间是在睡梦中度过的。睡眠质量的高低与人的健康息息相关。医学研究分析认为，睡眠是人体进行自我修复的一种方式。人们通过高质量睡眠这种自我修复方式，可以迅速消除疲劳、恢复体力、提升记忆力、增强免疫力、延缓衰老。而且，高质量的深度睡眠具有极好的美容功效，对促进人体正常生长发育起着重要的作用。

好的睡眠是指夜晚能快速入睡，醒来后精力旺盛、头脑清晰。正常睡眠是由非快速动眼期与快速动眼期两个不同睡眠时期构成的。在整个睡眠过程中，这两个时期交替出现。人们的睡眠大多从非快速动眼期开始，这一时期与人们体力恢复密切相关，又叫“体力恢复期”。在非快速动眼期持续一定时间后，人体开始逐渐进入快速动眼期，这一睡眠期与人的脑力恢复关系密切，身体也会在这个时期迅速作出反应，称为“脑力恢复期”。快速动眼期持续一段时间后，人体又会进入非快速动眼期，如此交替，每个完整的睡眠周期大约持续90 分钟，每夜睡眠一般需经过3—5 个循环。

失眠有多方面因素

目前我国居民的睡眠障碍以及带来的身心疾病问题日益突出。研究表明，长期睡眠不足会加大患心脑血管疾病、抑郁症、糖尿病和肥胖的风险，损害认知功能、记忆力和免疫系统。

出于各种各样的原因，大多数人的睡眠时间都在缩短。谁“偷”走了我们的睡眠?专家表示，一方面是因为经济社会的发展，人们感觉竞争激烈、压力比较大;另一方面是不良生活习惯导致，如习惯性熬夜、沉迷手机等。此外，精神障碍因素，如抑郁、焦虑等大多伴有睡眠障碍，失眠常常是精神障碍症状的一部分。心理社会因素，生活和工作中的突发性事件会引发恐惧、担心、紧张等情绪，由此导致失眠。环境因素，环境嘈杂、空气污浊、居住拥挤或突然改变睡眠环境。生理行为因素，饥饿、疲劳等造成了生物钟的节奏改变，从而影响睡眠。药物食物因素，酒精、咖啡、茶、药物引起的兴奋、依赖或戒断它们所引起的不适感，都可能导致失眠。

人在一些重大事件发生时，可能会出现不同程度的失眠症状，比如失恋、失业等，睡前剧烈运动、饮用咖啡等也会导致失眠。这类情况引起的失眠如果没有明显影响到生活、工作和学习，就不必过多担心。但是，如果失眠持续时间较长，已严重影响到自身正常的生活、工作和学习时，就要引起重视。

睡眠健康怎么来衡量

如何考量我们的睡眠健康? 睡眠质量比起睡眠时间对人体健康所产生的影响更为重要，睡眠质量的高低是决定人体健康的关键因素。专家指出，要想取得较好的睡眠质量，入睡时间很关键。最佳睡眠时间为晚上11 时至次日早上6 时;而晚上11 时至次日凌晨3 时为睡眠黄金时间，此时肝脏的代谢最为旺盛。

年龄不同对睡眠时间长短的需求也不同。成年人的睡眠时间因人而异，通常为6～9小时不等，一般认为7个半小时是合适的。可是老年人的睡眠经常少到6小时。小孩最好在20:30之前睡觉，因为长身体。青少年应该在22时左右睡觉。一般情况一天有6-8小时的正常睡眠就很充足了。如果由于工作或其他事情耽误了睡眠，视耽误的多少可以适当弥补一些，一般总的弥补量不宜超过两小时。

在这里特别要提醒的是午睡时间应以1小时以内为宜，可以有效消除疲劳，又不至于睡得过沉而不易醒来。饭后不要马上坐下或躺下，应当站30分钟，其间可走一走，然后才可睡下，最好只睡30分钟。

什么时候应去医院就诊

失眠的症状表现：入睡困难，躺在床上闭着眼睛超过半小时没有睡意;不能熟睡，睡眠时间减少;早醒或醒后无法再入睡;频频从噩梦中惊醒，自感整夜都在做噩梦;睡过之后精力没有恢复，一觉醒来仍感全身乏力;容易被惊醒，或对声音敏感，或对灯光敏感;很多失眠的人每晚入睡时大脑常常处于亢奋状态，喜欢胡思乱想，无法安静入睡，失眠严重影响了日常生活、工作、学习;睡眠障碍每周至少发生3次;睡眠障碍至少已持续1个月;即使有足够的睡眠机会仍出现睡眠障碍等。

睡眠问题需要整体、科学地应对。每个人可以通过自律、健康生活，做到预防在先。但如果睡眠问题发展到影响日常工作、生活，失眠症状持续一个月以上而无明显病因，就不能光靠自我调整，此时应去医院检查是否有潜在的身体疾病或其他问题，遵循专科医生建议，调整睡眠模式。

改善失眠的一些小方法

改善睡眠的建议：养成良好的睡眠习惯，不要熬夜。失眠者应保持积极、乐观的心态，树立信心，养成良好的睡眠习惯;避免睡前在床上看手机、玩电脑。营造有利于睡眠的卧室环境。卧室的环境与睡眠关系非常密切，入睡时大家应营造有利于睡眠的卧室环境，如适宜的温度(15—23 摄氏度)，安静且光线尽可能柔和，床垫、枕头软硬高低适中，贴身衣着宽松、舒适等。睡前不要饮用含酒精或咖啡因的饮品。尤其是下午3 时以后，失眠患者应避免喝茶或咖啡以及浓度过高的茶水。有人认为睡前饮酒有利于睡眠，其实这是误区。虽然酒精可以让你更快地进入睡眠，但酒精会在深夜将你唤醒，降低睡眠质量。

晚饭避免吃得过饱或过于油腻。还应避免晚饭后大量饮水，以免不断起夜降低睡眠质量。睡前避免参加会引起机体过度兴奋和刺激的活动。虽然白天适当锻炼有益于睡眠，但睡前锻炼却会干扰睡眠。

睡前采用科学的助眠方法。睡前用热水泡脚、用手搓脚心，可以促进血液循环，提高睡眠质量。采取正确的睡姿。正确的睡姿以右侧卧位睡姿为最佳，因为很多人睡眠时会打呼噜，特别是胖人，侧卧能避免舌后坠、气道受阻。同时，因为心脏位于左侧胸腔，右侧卧位可避免对心脏造成压迫。侧卧时要放松身体，上身直，两臂和腿部自然弯曲。如果在半夜醒来，不要看时间，有意暗示自己转身继续睡。每天在同样的时间上床休息，设置闹钟，保证在同样的时间起床，包括周末。

失眠患者需要进行综合性治疗，视情况可采用行为治疗、药物治疗、心理治疗以及尽早治疗引起失眠的其他疾病等;尽早诊断，查找造成失眠的具体原因，如果是身体疾病因素造成的失眠，就应积极治疗原发病，而对非身体疾病因素造成的失眠，则应在寻求失眠原因、袪除病因的同时再服用一些调节神经系统类的药物做辅助治疗。