来源:南方养生网
其实你的作息时间只是和普通的朝九晚五的人不太一样而已,从你描述来看,其实你是有规律的,只不过不吃早饭这个相当不好,另外就是主食以面条和米饭为主这个需要改变,对于你的减肥目标,我有几点建议:
1、你想瘦20斤,那么需要设置一个减肥的计划周期,比如半年减少20斤或者一年减少20斤,为什么这么说呢?因为比较科学和安全的减肥指导方针之一就是不要追求快速减肥,半年能减少体重的10%就可以了,你目前体重160斤,10%就是16斤,和你的减少20斤的目标相差不是特别大,所以给自己设置半年或者8个月减少20斤的减肥目标也是可行的。
(相关资料图)
2、目标和周期确定以后,就要设计减肥方案,方案包括几个方面:
(1)、饮食调整:
说实话你目前的饮食和工作性质是导致你发胖的主要原因,你不吃早餐,饮食以面食和米饭为主,其他的食物因为没有具体的描述不得而知,现在的面食和大米通常都是精加工的,营养不全面,热量还高,长期摄入这类食物,超过了身体能利用和储存碳水化合物的能力,所以就会转化为脂肪,这就是人长期摄入碳水以后容易发胖的真正原因。
解决办法:
第一:选择热量密度低的碳水,饱腹感强的、不容易感觉饿的,比如一些粗粮,红薯、南瓜、糙米、燕麦等作为面食和大米的替代,初期可能你不适应,可以原来的大米面食减少一半,用粗粮代替,慢慢变成全部由粗粮代替。
第二:一定要吃早饭,意义我就不多说了,一般人不吃早饭的话中午就会感觉很饿,吃的就会很多。
第三:确保蛋白质的摄入量,不能说因为减肥这也不吃那也不吃,蛋白质是维持身体细胞修复和再生的物质,重要性不言而喻,具体可以选择一些瘦肉、海产品、鸡蛋、鱼虾等,还有豆制品,是很好的植物蛋白的来源,牛羊肉这些不是不可以,只不过同时也含有不少的脂肪,所以需要控制摄入量。
第四:控制脂肪的摄入,尽量选择优质的不饱和脂肪酸,比如植物油、坚果类产品,尽量避免饱和脂肪酸和杜绝反式脂肪酸,后者是引起多种心血管疾病的罪魁祸首,在一些零食中存在,请特别注意查看食物标签。
食物的选择几个原则:
(1)加工越少的越好
(2)食物越完整的越好
(3)蛋白质越纯越好
具体到每一顿饭,你遵守一个原则就行:蔬菜水果占一半的量,四分之一是肉蛋类,四分之一是主食,肉蛋类提高蛋白质和脂肪,主食提供碳水,蔬菜水果提供维生素膳食纤维等,这样就保证了营养的全面。
说完饮食调整,再说减肥很关键的另外一个方面:运动消耗。
我们都说减肥要管住嘴迈开腿,说得就是要运动,选择什么样的运动适合减肥呢?
普通人,有时间的话,选择强度小的有氧运动就行,你说你晚上十点半下班,早上十点上班,我们假设你十一点半睡觉,成年人睡眠7个小时差不多可以了,那你早上7点起床,热身什么的,七点半出门总可以吧,跑步半小时,拉伸十分钟,回来洗澡吃早饭什么的,九点半怎么都完事了,十点上班,时间差不多够了,具体的你根据自己情况调整,我只是一个大概的建议。
因为慢跑是比较有效的燃脂运动,虽然看到效果不会太快,别奢望跑步一周减三斤,那是汗水,不是脂肪,别高兴太早。
从来不运动的人开始运动一定不要突然很大强度很大运动量,容易受伤,也容易因为太难而放弃,让身体有一个适应过程,慢慢增加运动量。
你可以第一个月每周跑三次,每次20—30分钟,第二个月每周三次,每次30到40分钟,第三个月每周四次,每次30到40分钟,第四个月每周四次,每次40到50分钟,这样逐渐增加跑步时间。
有了饮食调整和运动消耗这两种手段,相信你就会慢慢发现体重的变化,可以每天记录体重变化,提醒自己注意饮食是否不利于减脂,减肥是需要耐心和坚持的,不要选择节食那种短期内见效,效果不持久很快就反弹的极端做法。
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