平和稳定的情绪状态和规律的作息时间才能保证健康睡眠

凌晨两点，张清还没有睡意，趴在床上，滑动着手机屏幕，她兴致勃勃地想追完小说再睡，“白天一直在工作，晚上不放松一下，都感觉对不起自己。”张清已想不起自己晚上11点前睡觉是什么时候的事了。

越睡越晚，成了恶性循环，属于年轻人的睡眠时间越来越少。

夜太美，总有人黑着眼眶熬着不肯睡

近日，喜临门家具股份有限公司发布《2020喜临门中国睡眠指数报告》(以下简称《报告》)，以大数据为切入点，通过北京、上海、杭州等13个城市2100个样本的调查，洞悉睡眠问题背后的原因，解读典型人群的睡眠问题。

《报告》显示，以00后、95后和90后为代表的年轻人，睡眠问题越来越突出。69.3%的被调查年轻人表示晚上11点过后才会睡觉，34.8%的被调查年轻人入睡时间长，半小时内很难进入梦乡。此外，52.5%的被调查者主动加入熬夜大军。

北京朝阳医院临床心理科副主任医师石慧指出，影响睡眠节律的因素，主要包括客观和主观两方面。客观来说，人类社会经历了从农耕文明到互联网时代的变迁，人类的睡眠文化也随之发生变化，电子照明产品改变了传统的睡眠模式，人们的活动行为变得更加自由，无形中干扰了睡眠休息的节律。

石慧说，社会经济的发展，尤其是大城市快节奏的繁忙生活，让属于年轻人的私密时间越来越少，城市生存压力导致有焦虑情绪者人数逐渐攀升，这让不少年轻人选择通过推迟入睡时间来换取属于自己的活动时间，释放压力。

有人睡不着，有人不想睡

成女士是一位正在哺乳期的年轻职场妈妈。自从坐月子以来，成女士几乎没有睡过一个好觉。休完产假后，回到工作岗位的她担心自己跟不上职场节奏，更加努力认真工作。工作和带娃的双重压力，让成女士渐渐难以入眠，“整天晕晕乎乎的，总是感觉不太清醒”。

《报告》指出，失眠群体中，超过半数的人认为，情绪波动和生活压力是失眠的主要原因，其次是工作压力。北京第二外国语学院心理健康教育与咨询中心老师崔岱表示，睡眠状况与心理问题息息相关，沮丧、烦躁等焦虑情绪容易导致晚睡。

“每个人都会感到焦虑，适当的焦虑会激发前进的动力，但过度的焦虑或者长期的焦虑状态会影响睡眠，对我们的身体健康造成一定的损害。”崔岱说。

李劭璠是北京信息科技大学的一名学生，痴迷游戏的她，几乎每晚都要叫上熟悉的朋友玩几把游戏。不玩游戏的时候，李劭璠也不会早睡。躺在床上，刷刷短视频，再看看漫画，“越睡越晚，越熬越嗨”。

睡前小时光似乎有魔力，让人欲罢不能。人们为什么会舍不得睡呢?

石慧解释说，手机屏幕发出的蓝光模拟日间的白光，它会干扰人体褪黑素的分泌。褪黑素在日间合成，当黑夜来临，人体的褪黑素开始分泌，睡前达到高峰，促进睡眠的发生。手机蓝光会促使人体继续合成褪黑素，产生还在白天的“错觉”，抑制了褪黑素的分泌，从而影响睡眠的启动。

“手机不同于电视，它的私密性能让年轻人在玩手机时不打扰身边的人。”石慧认为，这种不打扰的行为就会造成自我纵容，让年轻人熬夜成瘾。

崔岱认为，五花八门的互联网产品也是影响因素之一。《报告》显示，59%的人表示睡前一定会玩手机或者电脑，这项睡前活动远超其他娱乐活动。“互联网产品在设计时就以吸引用户为研发重点，自然而然就会根据受众喜好推送很多他们感兴趣又方便获取的内容，令受众忍不住沉迷其中，导致晚睡。”崔岱说。

拯救睡眠，从科学认知开始

许毅是一名视频剪辑师，因为工作，他时不时就会加班到深夜。虽然深知熬夜对身体的危害，许毅也只能从别的方面补救。剪辑机旁放一杯养生茶，成了他的标配。

像许毅一样的年轻人绝不是少数，《报告》指出，90后是“朋克养生”的一代，一边消耗身体，一边自救恶补成为常态。调查显示，线上搜索养生知识中，95后和90后共同占比超过50%。

石慧说，摄入一些对人体有益的健康物质对身体是有好处的，但不能抵消不健康的生活习惯对身体造成的伤害，年轻人还是需要养成健康的睡眠节律。

石慧曾在美国做过一个慢性睡眠剥夺实验。研究结果发现，没有正常节律的睡眠，大脑海马区的激活性就会减弱，睡眠剥夺潜在影响人的记忆力、情绪控制、免疫功能等诸多方面。

健康的睡眠节律应该如何培养?石慧告诉中青报·中青网记者，需要做到两方面：一是保持平和稳定的情绪状态;二是养成规律的作息时间。

“偶尔睡不好觉，是正常现象，比如考前焦虑，睡不着觉，不要担心，短期失眠对人体不会产生任何损伤。若是因为偶尔睡不好觉，过度焦虑，便容易形成越焦虑越睡不着的恶性循环。”石慧建议，年轻人要保持平和的心态，理性认识坏情绪的存在，当情绪放松，自然就睡得好。

睡眠节律是一个逐渐养成的周期性过程，石慧建议，年轻人养成早起的好习惯，克制想要偷懒的欲望。每天7点定时起床，早起会帮助你养成早睡的好习惯。坚持一段时间，就会养成健康的作息规律。

美国芝加哥大学心理学博士、斯坦福大学神经生物学博士后鲜翾认为，舒适的睡眠环境能够改善睡眠质量。比如，有自适应能力的床垫根据仰睡或者侧睡等姿态自动调整，贴合人体曲线进行支撑，身体没有压迫感，呼吸道畅通，能让我们的身体在夜间休息时更加自在轻松，睡眠质量也会大大提升。

睡前不饱餐，不饮浓茶、咖啡等刺激性饮品，洗个热水澡，泡泡脚，放下手机，听听舒缓的音乐，看看纸质书籍，做做腹式呼吸，这些小妙招也能帮助你尽快入眠。

接下来，关灯，睡个好觉。

关键词： 健康睡眠