规律适度运动让机体获益，不系统、偶尔高强度运动却会适得其反

随着越来越多的“电脑颈”“鼠标手”“办公臀”在都市白领中出现，“身体活动缺失症”(Physical inactivity)成为全球性流行病，不少人开始通过运动健身防治这种流行病。但重庆西南医院关节外科医生彭阳近日表示，规律适度运动让机体获益，不系统、偶尔高强度运动却会适得其反，甚至伤害身体，对此，彭阳开出了健康成年人的运动处方。

2018年9月世界卫生组织(WHO)在《柳叶刀·全球卫生》杂志上发布的一项全球体力活动不足的趋势调查研究表明，2016年全球超过1/4的成年人(约14亿人)身体活动不足，从而使得他们罹患心血管疾病、2型糖尿病、痴呆症及癌症的风险增加。WHO建议，成年人每周至少应该从事150分钟的中等强度身体活动，或75分钟的高强度身体活动，低于这个标准的人即被认为是身体活动不足。

2020年3月，《美国医学会杂志》(JAMA)发表的一项研究则表明，40岁以上的成年人，每天行走的步数越多，在未来10年内死于心脏病、癌症或其他疾病的可能性越小。与每天行走4000步相比，步行8000步的人死亡率降低51%，若是步行12000步及以上，则死亡率降低65%。运动作为一剂“良药”，可以提高心肺功能、增加机体免疫力、增强肌肉力量及关节稳定性，还可以提高骨密度、控制体重、减少心血管疾病及慢性疾病的发生，此外，运动还能改善睡眠，提高生活质量。

不过，彭阳也提醒，虽然运动是“良药”，也要注意规律适度。

根据个体的身体素质、运动能力，彭阳以处方的形式制定出包括运动频率、运动强度、运动时间、运动类型及运动过程中的注意事项。对于健康人群，运动处方遵照以下原则：

运动频率，有氧运动每周保证3—5天;抗阻运动(即力量训练)每周2—3天，同一肌群训练至少间隔48小时;柔韧性训练每周不少于2—3天。

运动强度，中等强度运动量。有氧运动心率达到最大心率的64%—76%(最大心率估算值：207-0.7×年龄);抗阻运动控制在60%—80%1-RM(一次最大重复次数)。

运动时间，有氧运动每天进行30—60分钟;抗阻运动每项练习完成2—4组;柔韧性训练每项练习维持30秒×3组。

运动方式，包括有氧运动，可提高心肺耐力，是体质健康的核心要素;抗阻运动，提高肌肉力量及爆发力;柔韧性训练，提升关节活动度及柔韧性，可采用静态、动态拉伸或神经肌肉本体感觉促进法。

总运动量，有氧运动每周进行150—300分钟;柔韧性训练每周累计不少于60分钟。

实施进展，健康人群在开始训练计划前需进行运动评估，不同的人根据自身的健康状况、运动能力，酌情调整运动强度，可从低起始剂量开始，按适应期—提高期—稳定期进阶，遵循循序渐进的原则。

关键词： 运动