任何形式的中等强度体力活动达到每周300分钟均能带来显著健康益处

生活方式改变、老龄化和肥胖是中国糖尿病流行的三大主因，同时中国成年人心血管疾病发病率还在逐年提升。“十四五”规划目标任务中有一项就是“人均预期寿命再提高1岁”，如何让自己活得更久更好呢?我们常说，保持健康的核心密码就是管住嘴、迈开腿。但在我国，能够保持健康饮食与合理运动的人群比例并不高。昨天，长三角一体化健康促进行动暨新民健康大讲堂巡讲第五期邀请中国工程院院士、上海交通大学医学院附属瑞金医院院长宁光教授介绍如何保持“食与动的平衡”，并澄清了一些常见的认识误区。

中国有三大饮食“杀手”

宁光院士告诉大家，近40年，我国居民饮食运动习惯改变，代谢性疾病及心血管疾病风险显著上升。其中，膳食风险、高血压、高血糖、高胆固醇、肥胖等均被列入我国十大死亡危险因素。

今年，《糖尿病杂志》发表了宁光院士团队完成的一项研究，论文调查了2亿多中国人，第一次大规模采用了互联网被动数据探索了中国人的生活习惯和疾病之间究竟有什么关系，并绘制了首张中国饮食习惯与代谢病地图。研究显示，热爱高温烹饪的地区有更多高血压、糖尿病和高体质量指数(BMI)困扰，爱吃辣的地方糖尿病风险低。

饮食管理的重要性毋庸置疑，从全球范围来看，五分之一的死亡与不健康饮食有关，中国等东亚地区这一比例更高。宁光院士强调，中国三大饮食“杀手”分别是高盐、低谷物、低新鲜水果摄入，与之相关的三大疾病分别是心血管疾病、肿瘤和糖尿病。

其中，高盐摄入可增加高血压的发病风险，调查显示，与每天钠摄入低于3.2克的人群相比，每天钠摄入超过7.6克的中国人群患高血压风险增加84%;高钠摄入人群患脑卒中风险增加24%，脑卒中死亡风险增加63%。

全谷物食物保留了对人体有益处的膳食纤维、维生素、矿物质及植物化合物等，而我们的饮食是精制谷物为主，往往都是高升糖指数的食物，营养价值下降，膳食纤维损失，长期食用可造成维生素和矿物质的摄入不足。

2021年发布的《中国居民膳食指南科学研究报告》指出，保持每日全谷物、新鲜水果的摄入，可降低心血管疾病、糖尿病、肿瘤的发病风险，同时也更有助于维持体重。

江南饮食更适合国人

对于食物的种类来讲，到底哪些食物的种类是好的?宁光院士介绍，世界上备受推崇的是地中海饮食，它的饮食最重要的是三个特征：使用初榨橄榄油，多推荐干果和海产品，饮用一定的红酒。不过，很多人并没有完全了解地中海饮食的精髓，甚至还吃了过多的坚果，反而摄入过多的脂肪。应该说，地中海饮食最重要的就是新鲜蔬菜水果和鱼类的摄入。而橄榄油拌蔬菜吃，也可以最大程度保留蔬菜的营养成分。

不过，基于由宁光院士团队完成的研究，他认为“传统江南饮食”在营养体系上和地中海饮食相似，而江南饮食从降压和降糖两个角度则优于地中海饮食。这种新饮食习惯更适合于中国人的口味。基于流行病学证据，宁光院士认为，长江中下游居民长期形成的饮食结构有利于心血管代谢性疾病的防控，这种“江南饮食”的特点是：推荐植物油(比如花生、菜籽油)低温烹饪;增加鱼虾等优质蛋白;增加蔬果、豆制品、粗粮;减少糖、油、盐的摄入;推荐蒸、煮的烹饪方式。

现场也有观众提出疑问，有的医生建议多吃水果，有的却说水果糖分很高，要少吃，到底应该听谁的?晚上吃水果是否会影响代谢?水果吃多了会造成糖尿病吗?对此，宁光院士指出，糖尿病的“锅”不应该让水果来背。糖尿病不是吃糖吃出来的。尽管糖尿病确实存在着体内血糖升高的症状，但这并不是因为糖分高引起的，而是体内分泌的胰岛素不足或胰岛素生物作用受到损害，没办法代谢掉体内的糖分所致。所以正常人吃糖或者水果是不会得糖尿病的。吃水果不分早晚，但要避免临睡前吃得太饱;有的人把水果当饭吃，就很容易使血糖失去平衡，这也是错误的习惯;此外，已经得了糖尿病的人需要控制水果的量和品种。

传统运动应发扬光大

宁光院士还介绍了运动的重要性。尽管工作繁忙，但宁光院士本人每天都运动，当说起自己每天基本都要坚持分三次做满100个俯卧撑时，台下响起了热烈的掌声。宁光院士说，运动是最好的“抗病良药”，千万不要用“忙”“累”来作为借口，很多年轻人一回家就躺着看手机，久坐不动刷刷剧，其实危害极大。

宁光院士介绍，以提高心肺功能、减轻体重、调节血压、改善血脂为主要目的体育锻炼者，可首选有氧运动方式。而力量练习可提高肌肉力量、增加肌肉体积、发展肌肉耐力，促进骨骼发育和骨健康。他建议，年轻人群可以选择球类运动、游泳等锻炼方式。不过，这些技能型的锻炼方式需要良好的身体素质作为基础。对于老年人来说，宁光院士建议，到公园里跳广场舞、到健身步道上去快走都是不错的方式，但是要注意着装的选择。比如老年朋友，健身步道上快走要尽量穿软底的运动鞋。“运动要根据自身情况来调整强度，任何形式的中等强度体力活动达到每周300分钟，均能带来显著健康益处。”

宁光院士特别提到，中国传统运动方式比如五禽戏、太极拳等，动作平缓，柔中带刚，具有独特的健身养生效果，可以提高心肺功能、平衡能力，改善神经系统功能，调节心理状态，且安全性好。“除老年人外，年轻人也可积极参加，将传统文化发扬光大。”